深蹲不会屈髋的话，可以在后面放一张凳子，找一找感

前言 很多人一做深蹲就先“坐膝盖”，不是膝前顶，就是下背拱。其实问题常在不会屈髋。把一张凳子放在身后，像要“轻触”它一样往后坐，能立刻帮你找回髋主导的感觉，让动作更稳定、更安全。

明确主题 本文讲的是用凳子辅助的箱式深蹲，教你建立正确的屈髋与臀部发力模式，降低膝压，提升下肢力量与动作质量。

为什么要先学屈髋

• 屈髋是深蹲的“铰链”，先髋后膝能把重心放回髋部与脚跟，避免膝盖过度前移。
• 正确的髋主导让臀大肌、腘绳肌承担主要工作，减少下背代偿与膝关节压力。
• 对新手与有伤后重练者，箱式深蹲是更安全的过渡方案。

如何用凳子找感觉

• 站位：凳子放在身后，距臀部约一脚长；脚尖略外开，脚掌抓地。
• 动作线索：想象身后有门把手，屁股往后找门把手，同时保持胸腔挺起、肋骨下收。
• 下蹲：髋向后、膝向外，控制下降，轻轻触碰凳面即起，不“坐实”。
• 上升：从脚跟与外侧足弓发力，把地板向下踩，挤臀站起。
• 组数：每次8-10次，3-4组；从高凳开始，熟练后逐步降低凳高。

常见错误与修正

• 仅弯膝不后坐：在起动前先做小幅“髋铰链”试探，让臀先走。
• 膝内扣：想象双膝“推开地板”；必要时在膝外侧套轻阻力带。
• 下背塌：锁紧腹压，保持肚脐向内收与脊柱中立，镜前练习校正。
• 完全坐到凳子：只“轻触即起”，保持张力，避免动作松散。

小案例 阿涛，长期深蹲膝痛、深度浅。改用箱式深蹲两周：每周2次，从45厘米凳高到40厘米；加入“屁股向后找凳子”线索，配合膝外推。第三周回到自由深蹲，膝前顶明显减少，深度从平行提升到略过平行，主观膝压降为1/10。

进阶与转化

• 稳定后减少凳子依赖：先降低凳高，再改为在身后放弹力带或触碰目标。
• 增负重：壶铃抱胸、前蹲到杠铃后蹲，维持同样的髋主导与足弓稳定。
• 灵活性维护：踝背屈、髋外旋与踝关节小范围动员，可让重心更容易落在中后足。

记住：先髋后膝、轻触即起、全程张力。当你用凳子找对了屈髋的“感觉”，深蹲就会变得稳、深、又安全。关键词：深蹲、屈髋、箱式深蹲、髋主导、臀部发力、动作要点、膝盖压力、训练新手。